减肥常识

补铁吃什么?缺铁性贫血怎么改善?想远离缺铁性贫血这些细节要注意。

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贫血的种类很多,不同种类的贫血产生原因都不一样,有可能是先天性的遗传(如:地中海型贫血),也有可能是后天营养素缺乏所造成(如:缺乏B12或叶酸的巨球性贫血),甚至有可能是其他疾病所导致(如:慢性感染、癌症)。而在这些贫血当中,最常见的就是「缺铁性贫血」。

铁是构成血红素的主要成分之一,当铁质缺乏时血红素的生成受到阻碍,使得红血球没办法顺利被制造出来,这就是所谓的「缺铁性贫血」。而铁质在血红素当中主要是负责氧气的运送以及能量产生,因此缺铁时就容易出现疲倦、虚弱、晕眩、呼吸急促、心跳加快、脸色苍白等症状。

补铁吃什么?远离缺铁性贫血四大招!

根据卫福部建议,成年男性与停经后女性每天应摄取10毫克的铁质,而生育年龄的女性每天则需要摄取15毫克铁质,另外怀孕第三孕期及哺乳则是每天需摄取45毫克铁质。而在「2013-2016国民营养健康状况变迁调查」的结果显示,台湾成年女性平均每天铁质摄取量大约是12-13毫克,是较为不足的。

一、摄取铁质丰富的食物 帮助补铁
常见补铁食物:肝脏是铁质含量最丰富的食物,其次是牡蛎、蛤蛎、肾脏、心脏、鸭血、红肉(牛肉)等,而植物性食物来源则有红凤菜、红苋菜、深绿色蔬菜(芥蓝、菠菜、A菜)、乾豆类、全谷类。其中,动物性的铁质是属于二价的「血红素铁」,其吸收率会比植物性铁质(三价的「非血红素铁」)来得好。

二、维生素C帮助铁质吸收
肠道对于二价的「血红素铁」吸收率较高,而维生素C可以帮助三价的「非血红素铁」还原回二价的「血红素铁」,增加铁质在肠道的吸收率。因此,素食者或以植物性食物为主的人,若想达到较有效率的补铁方式,在吃上述含铁量较高的植物性食物时,可搭配维生素C含量较丰富的青椒、甜椒,或饭后吃维生素C含量较高的水果,例如、番石榴、猕猴桃、柑橘类,都可以增加铁质的吸收率。

三、高铁食物避免与草酸、植酸、单宁酸一起吃
蔬菜当中的草酸以及谷类、豆类、坚果类当中的植酸,会与铁质结合降低溶解度,影响铁质的吸收。虽然上述说到菠菜含有铁质,但也因为含有较高的草酸,所以大量吃菠菜的补铁效果是有限的。

另外,茶和咖啡当中的单宁酸,会与铁质结合成铁-单宁酸的复合物,降低铁质的吸收。因此,建议不要在饭后马上喝茶和咖啡,以免影响到饭中食物铁质的吸收,若补充含铁的营养品要避免搭配茶饮或咖啡。

四、铁避免与钙一起吃
饮食当中过多的钙和磷也会影响到铁质的吸收,因此补充铁质时应避免与牛奶或钙片一起吃,以免出现拮抗作用,而市售的「高铁高钙奶粉」或「高铁高钙」营养品其实也不是补铁的好选择。

缺铁吃什么?营养师贴心设计一日食谱

该如何从饮食中达到足够的铁质呢?以下是Donna设计的「补铁食谱」:

三餐+水果 补铁食物 可提供之
铁含量
早餐 猪里肌肉三明治、芝麻豆浆240c.c. 0.8毫克铁
午餐
(自助餐)
五谷饭1碗、炒猪肝(50g)、炒菠菜(50g)、炒黑木耳(50g)、烤鱼或烤鸡腿 8.1毫克铁
晚餐 糙米饭1碗、牛肉炒甜椒1碗(牛肉70g、甜椒50g)、炒红凤菜(50g)、卤海带(50g)、蛤蛎汤1碗 8.9毫克铁
水果 小番茄(一个拳头量)、红龙果(一个拳头量) 2.8毫克铁

E时代女性小叮咛:

女性由于每个月生理上都有固定的血液流失,因此比起男性是较容易贫血的族群,但缺铁型贫血当然不只是女生的专利,男生也有可能会。

以下为缺铁型贫血的高危险群:

  1. 正在成长发育的孩童、青少年
  2. 生育年龄的女性
  3. 怀孕和哺乳的妇女
  4. 运动员(尤其是马拉松选手)
  5. 慢性出血(如:胃溃疡、经血量过多)