减肥餐单

20种简单有效的减肥食物,组合自己的快速减肥餐单(下)

接着上段,继续介绍20种简单有效的减肥食物。

减肥食物11.牛油果

牛油果是一种独特的水果。大多数水果富含碳水化合物,而牛油果富含健康脂肪。它们的单不饱和油酸含量很高,与橄榄油中的脂肪相同。

尽管牛油果主要是脂肪,但它们也含有大量的水和纤维,使它们的能量密度比您想像的要少。而且,它们是蔬菜沙拉的完美补充,

因为研究表明,它们的脂肪含量可以使蔬菜中的类胡萝卜素抗氧化剂吸收增加2.6到15倍。它们还含有许多重要的营养素,包括纤维和钾。

减肥食物12.苹果酒醋

苹果醋在自然健康界非常受欢迎。它通常用于调味料或调味酱等调味品中,有些人甚至将其稀释在水中并饮用。

几项基于人体的研究表明,苹果醋可以帮助减肥的食物。在高碳水化合物餐的同时服用醋可以增加饱腹感,

并使人们在一天的剩余时间内少吃200-275卡路里。一项针对肥胖个体的为期12周的研究还显示,

每天15或30毫升醋可导致体重减轻2.6-3.7磅或1.2-1.7千克。食醋还被证明可以减少饭后血糖峰值,

从长远来看可能对健康产生多种有益的影响。

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减肥食物13.坚果

尽管脂肪含量很高,但坚果却没有您期望的那幺肥。它们是极好的减肥食物零食,包含均衡量的蛋白质,纤维和健康脂肪。

研究表明,吃坚果可以改善代谢健康,甚至促进体重减轻。而且,人口研究表明,吃坚果的人比不吃坚果的人更健康,更瘦。

只要确保不要过度,因为它们的热量仍然很高。如果您容易暴饮暴食并吃大量坚果,最好避免食用。

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减肥食物14.全谷物

尽管近年来谷物谷物的声誉很差,但某些谷物绝对健康。这包括一些充满纤维的全谷物,并含有适量的蛋白质。

值得注意的例子包括燕麦,糙米和藜麦。燕麦中富含β-葡聚醣,可溶性纤维已被证明可以增加饱腹感并改善代谢健康。

糙米和白米都可以含有大量的抗性淀粉,特别是如果煮熟后使其冷却。请记住,精制谷物不是健康的选择,

有时在标签上标有“全谷物”的食品是高度加工的垃圾食品,既有害又发胖。如果您饮食中的碳水化合物含量很低,

那么就应该避免食用谷物,因为它们的碳水化合物含量很高。但是,如果您可以忍受,那幺吃全谷物就没有错。

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减肥食物15.辣椒

吃辣椒不仅对减肥饮食有用,可以说它本身就是减肥食物。

它们含有辣椒素,辣椒素是一种可以降低食欲并增加脂肪燃烧的物质。

该物质甚至以补充剂形式出售,并且是许多商业减肥补充剂中的常见成分。

一项研究表明,在不经常吃辣椒的人中吃1克红辣椒会降低食欲并增加脂肪燃烧。

但是,习惯于吃辛辣食物的人没有任何效果,所以还需要看个人的体质。

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减肥食物16.水果

大多数健康专家都认为水果是健康的。大量的人口研究表明,吃水果和蔬菜最多的人比不吃水果的人更健康。

当然,相关性并不等于因果关系,因此这些研究没有任何证据。但是,水果的确具有使它们减肥的特性。

即使它们包含天然糖,它们的能量密度也很低,需要一段时间才能咀嚼。

另外,它们的纤维含量有助于防止糖过快地释放到您的血液中。

唯一想避免或减少水果摄入的人是那些碳水化合物含量低,生酮饮食或不耐症的人。

对于大多数水果来说,减肥饮食可以成为一种有效且美味的食物。

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减肥食物17.葡萄柚

值得一提的一种水果是葡萄柚,也叫做西柚。已经直接研究了其对控制体重的作用。

在一项针对91位肥胖者的12周研究中,饭前吃了一半新鲜的葡萄柚可导致体重减轻3.5磅(1.6千克)。

葡萄柚组还降低了胰岛素抵抗,这是一种与多种慢性疾病有关的代谢异常。

因此,在每天的一些用餐前约半小时吃一半的葡萄柚可以帮助您感到更加满足,并减少总卡路里的摄入。

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减肥食物18.奇亚籽

奇亚籽是地球上最营养的食物之一。每盎司(28克)含有12克碳水化合物,含量很高,但其中11克为纤维。

这使得奇亚籽成为低碳友好食品,深受生酮饮食法(Ketogenic Diet / Keto Diet)人士喜爱,也是世界上最佳的纤维来源之一。

由于其高纤维含量,奇亚籽在水中的吸收量可达其重量的11–12倍,呈凝胶状并在您的胃中膨胀。

尽管一些研究表明,奇亚籽可以帮助降低食欲,但他们并未发现对减肥有统计学意义的影响。

但是,考虑到它们的营养成分,正大种子可能是减肥饮食中有用的一部分。

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减肥食物19.椰子油

并非所有脂肪都是一样的。椰子油富含中等长度的脂肪酸,称为中链甘油三酸酯(MCT)。

这些脂肪酸已显示出比其他脂肪更好地增强饱腹感,并增加了燃烧的卡路里数量。

此外,两项研究(一项针对女性,另一项针对男性)表明,椰子油可减少腹部脂肪的含量。

当然,椰子油仍然包含卡路里,因此将其添加到您已经吃的食物上是一个坏主意。

这不是要在饮食中添加椰子油,而是要用椰子油代替一些其他烹饪脂肪。

但是,研究表明,椰子油的饱腹感不及MCT油-一种含有大量中链甘油三酸酯的补品。

特级初榨橄榄油在这里值得一提,因为它可能是地球上最健康的脂肪之一。

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减肥食物20.全脂奶酪/酸奶

奶酪/酸奶是另一种出色的乳制品,是其中一样最受欢迎的减肥早餐食物

某些类型的酸奶含有益生菌,可以改善肠道功能。

拥有健康的肠道可能有助于预防炎症和瘦素抵抗,而肥胖和瘦素是肥胖的主要激素驱动因素之一。

确保选择具有活泼,活跃文化的酸奶,因为其他类型的酸奶几乎不含益生菌。

另外,考虑选择全脂酸奶。研究表明,随着时间的推移,全脂乳制品(而非低脂乳制品)与肥胖和2型糖尿病的风险降低相关。

低脂酸奶通常含糖,因此最好避免食用。

 

延伸阅读:【Smoothie减肥食谱】Smoothies沙冰奶昔肥吗?3个意想不到的减肥效果!

 

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这20种减肥食物在减肥餐单中很容易找到健康的食物。

这些主要是整体食物,例如鱼,瘦肉,蔬菜,水果,坚果,种子和豆类。

还有几种加工食品,如益生菌酸奶,特级初榨橄榄油和燕麦片也是不错的选择。

除了节制和定期的减肥健身锻炼外,吃这些营养丰富的食物还可以为成功和更健康的生活铺平道路。