减肥餐单

营养学家推荐的女性吃的最好的蛋白质食物

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蛋白质对于增强骨骼和肌肉,保持食欲稳定和降低血糖水平至关重要。但是,大多数人经常要么一次吃太多蛋白质,要么认为错误的食物是蛋白质的可靠来源,要么完全不吃。尤其是对于女性而言,蛋白质对于提高骨密度以抵御以后的骨质疏松症以及提高整体强度和健康至关重要。

如何确保获得正确类型的蛋白质呢?下面是我们咨询了营养学家后给大家的推荐。

第一,草食牛肉

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“谷物饲养的牛消耗玉米和大豆产品,而草饲的母牛主要吃草,因此,两者之间的营养成分看起来有些不同,” 两种来源都富含铁,锌和硒,而草食则含有更多的omega-3脂肪酸,并且维生素A,维生素E和其他抗氧化剂含量更高。而牛肉也富含铁,尤其是血红素铁,这是最容易被人体吸收的铁的形式。大多数女性需要更多的铁来避免贫血。

第二,肥鱼

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鲑鱼,长鳍金枪鱼和沙丁鱼等脂肪鱼是蛋白质的极佳来源,并富含健康的脂肪和维生素。鱼中含有omega-3脂肪酸,这是一种来自饮食的必需脂肪,

它与心脏健康和某些女性面临的骨质疏松症风险降低等益处有关。

第三,藜麦

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藜麦是一种植物性蛋白质,含有人体无法自行制造的全部九种必需氨基酸。另外,它富含纤维,维生素C和E,抗氧化剂,并且天然无麸质。

对于不吃肉的女性来说,这是一个不错的选择。您可以将它做成早餐。

第四,扁豆

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小扁豆是一种植物性的蛋白质来源,含铁,许多女性的铁含量低或由于月经,怀孕和哺乳造成的损失增加而被诊断患有铁缺乏性贫血。

小扁豆属高蛋白食物,且富含铁和纤维,是素食主义者的女性的绝佳选择。

第五,种子

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种子,例如正大种子,大麻和亚麻,每咬一口都会包裹蛋白质和营养物质。对于不吃肉的人来说,它们是植物中坚实的蛋白质来源。

它们含有镁,镁是一种强大的营养物质,有助于调节肌肉和神经功能,血糖水平,血压和骨骼健康。

第六,核桃

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如果您需要一种对您健康有益的快餐,那就去买些核桃吧!核桃含有丰富的健康脂肪,特别是欧米伽3脂肪酸,它们对于女性的健康至关重要,

因为它们对于成功衰老是必不可少的,并且可以减少认知能力下降,乳腺癌和心脏病的风险,此外,这些脂肪有助于激素的产生和排卵,并可以预防或改善产后和绝经后的抑郁。

第七,有机豆腐

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大豆与乳腺癌风险之间的联系已被研究了多年。但是,事实证明,经常食用优质豆制品(如有机豆腐)可以预防乳腺癌并促进女性的消炎作用。

豆腐含有植物性蛋白质,是铁,钙和镁的极佳来源。您想尝试购买有机豆腐,以远离加工过的大豆和转基因生物(GMO)。

第八,青豆

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绿豌豆叶酸含量高,叶绿素是一种重要的B族维生素,可降低怀孕和哺乳期神经管畸形(NTD)的风险。

沙皮罗说:“叶酸的低消耗也与生活后期的抑郁和认知能力下降有关,因此,豌豆富含膳食纤维,植物性蛋白质和抗氧化剂,可以作为任何膳食的完美补充。”

第九,土鸡蛋

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土鸡蛋含有优质的蛋白质以及大量的必需维生素和矿物质。与笼养卵相比,放养的卵还含有更多的脂溶性维生素(A,D,E)和omega-3脂肪酸。

另一个好处是蛋黄中的胆碱对大脑发育至关重要,据说可以减少怀孕期间发生并发症的风险,因此,要多吃蛋黄哦!

第十,有机鸡

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鸡肉提供丰富的动物蛋白和所有必需氨基酸,必须从饮食中获取。营养师沙皮罗说:“血清素生产需要这些氨基酸之一,称为色氨酸,或一种“感觉良好”的激素。”

而鸡肉是其中的丰富来源。她补充说:“食用鸡肉可能有助于预防以后的骨质疏松症,因为摄入足够的蛋白质在骨骼健康中起着重要作用。”

 

第十一,希腊酸奶

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希腊酸奶的好处是它富含蛋白质,可以帮助您更长久地保持饱腹感。沙皮罗说:“与普通酸奶相比,希腊酸奶的糖自然含量较低,并且含有钙,钾和维生素B12的良好来源。” 希腊酸奶还含有益生菌,即支持健康肠道的“有益细菌”。Schapiro解释说,这种含有益生菌的酸奶可能有助于预防女性的细菌性阴道病,并改善整体情绪。为了最好地控制血糖水平,请务必选择纯净无糖的希腊酸奶。你还可以加入水果一起食用。希腊酸奶其实只是一种代表,只要是无糖的酸奶,都是可以的。

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