减肥餐单

营养师定制的14日减肥餐单:快速瘦9斤不反弹的减脂食谱!

减肥餐单最适合平时没时间运动的人们,但怎么吃才会减肥呢?今天给大家推荐一款营养师搭配的14日减脂餐单,有减肥达人尝试过,14天减了9斤,咱们来看看是如何搭配的。

 

减肥餐单第1天:1520卡

第一天就稍微丰富一点吧,让肠胃调节一下大鱼大肉后的饮食。看似丰富但其实总卡路里只是一天摄取的量。

14日减肥餐单

减肥餐单第2天:1410卡

减肥期间更要注意蛋白质的吸收,因为只有足够的蛋白质才能为身体带来肌肉,更能够补充能量,让饱腹感明显上升。

三文鱼含有丰富omega3,对身体好而且热量低(图片来源:Pexels)

 

减肥餐单第3天:1510卡

下午茶和消夜分别选择了苹果和奶酪,前者卡路里低,更能有效去水腹和减少脂肪积聚,是减肥恩物;后者则具美容和整肠功效,让肠道更健康。

奶酪具有美容和整肠功效

 

减肥餐单第4天:1430卡

早午晚三餐都进食碳水化合物,其实减肥期间只要适当地摄取热量,就算是碳水化合物也可以成为减肥餐单。

就算不加酱,亲子丼也是一种好吃的菜式。

 

减肥餐单第5天:1565卡

在这天的餐单中看似都是热量满点的食物,但只要利用蒸、煮、焗就能够享受更多美味,就像蒸萝卜糕比煎萝卜糕的热量更低。

蒸的比煎的好、煎的比炸的好。

 

减肥餐单第6天:1515卡

上班一星期后就在今天奖励自己!只要记住不要添加果酱、糖浆等多余酱汁,甜品也能够成为减肥中的好伙伴。

蚬肉意粉因为热量高的关系,应该把份量控配在少量。而且额外进食一份蔬菜才能做到均衡饮食。

 

减肥餐单第7天:1470卡

原来减肥也能够吃火锅!只要坚守不饮汤底、不沾酱料的原则,加上不吃过多添加食物例如响铃等,就能够在吃火锅的同时也能轻松瘦身。

多菜少肉的火锅进食法是减肥要诀。

 

减肥餐单第8天:1405卡

因为昨天吃过火锅,今天就要吃些高纤食物让肠胃能够加快蠕动,白薯和香蕉都是减肥中排毒的好帮手。

大豆是一样极好的减肥食物,无论是豆浆、豆腐、豆腐花,都对减肥非常有效,而且最重要是热量低。

 

减肥餐单第9天:1490卡

早餐和午餐看似热量高,这是因为晚餐的日本寿司热量并不高的关系,无论是寿司抑或味噌汤,都是热量低却很好吃的菜式。

减肥餐单第10天:1430卡

减肥中可能会对高热量高脂肪的花生酱避之则吉,但其实花生酱含有丰富的蛋白质,让饱腹感俱增,只要选择无糖花生酱就能避免糖份高的问题。

减肥餐单第11天:1460卡

全日里热量最高的就是牛肉面了,千万不要选择沙嗲牛面,因为沙嗲需要用大量油制成。鲜牛肉面会是减肥最佳选择。

减肥吃一点雪糕并不紧要,最重要是懂得节制。

 

减肥餐单第12天:1410卡

这天的餐单中能够进食韩式石头饭,但石头饭都需要拌酱才好吃,所以营养师建议少饭来抵消拌酱带来的热量。

三文治中热量最高的是酱汁,所以只要走酱就不怕。

 

减肥餐单第13天:1495卡

差不多到最后了,开始可能多吃一点点食物让身体接收减肥后的信息,午餐可以选择外食,而晚餐也相对地需要减少喔。

外食不一定要指定营养师餐单,但绝对谨记不要酱汁。

 

减肥餐单第14天:1450卡

终于到最后一天,午餐就吃一个海鲜pizza吧,海鲜的热量要比肉类低,所以减肥时选择海鲜绝对不会错。此外,进食肉类如鸡脾等要记得去皮后才能吃,否则热量会提升。

番茄含有的茄红素能够抗衰老,除了减肥也应该多吃。

 

值得一提的是:

每个人每天的基础代谢值和运动代谢值不一样,

所以,每天的总热量控制在基础代谢值和运动代谢值的总量内就可以,

那么每餐的基础代谢值和运动代谢值是怎么算出来的呢?参照下列公式:
1、基础代谢值:

男性:体重(公斤)*20
女性:体重(公斤)*18

2、运动代谢值:
没有运动:基础代谢值*0.3
规律运动:基础代谢值*0.4

 

(图片来源:Pexels)