减肥方法

10秒减小腹的「后仰拉伸动作」!实测3个月瘦4.9公斤、腰围小2.9公分

640-7▲腹肌正确的使用方式是「拉伸」。

提到瘦小腹,大家都会想到收缩腹肌的仰卧起坐,但明明很认真的做,小腹怎么就是瘦不下来…其实这是因为肌肉的锻炼方式错误,导致效果不佳,从事瑜珈和皮拉提斯教学的物理治疗师中村尚人,提出「腹肌要用伸展的方式来锻炼」,才能确实地对腹肌产生作用,而且每次只要10秒完全不会累!

会有小腹的原因很多,其中之一是驼背造成内脏遭受挤压,以及久坐不动使代谢下降,导致肌肉被重力压扁导致下腹部凸出去,连带使肋骨下降,体内的内脏也挤成一团,如此一来,收缩腹肌并无法使小腹平坦,只是在凸出的肚子上再加上一层结实的肌肉罢了。

 

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▲后仰就能瘦小腹。

中村尚人发现,瘦小腹的关键是,要让往外凸的内脏和肋骨回归原位,若是能把掉下来的肋骨拉上去,将内脏所在的空间扩大的话,之前只能往外凸的内脏就能顺利地回归正确位置,小腹就会顺利凹下去。
请站在镜子前面,将手贴在腰上,上半身向后仰。首先,肋骨会向上抬。同时,肚子也会连同肚脐周围堆积的脂肪一起被拉伸,而在持续拉伸腹肌的过程中,整个身体也会渐渐恢复到平衡的舒适状态。重点是能一次锻炼4种腹肌与背肌,每次只要10秒,执行后发现效果不仅是收缩腹肌的1.2倍,疲劳感却只有1/3。
拉伸腹肌基本训练
拉伸腹肌,是根据人体机制构想出来的腹肌运动,有好几个不同的版本,这次要介绍的是拉伸腹部前侧的运动,一次只要10秒,不受空间限制,在哪里都能做,而且不会太辛苦。要点有两个,第一个,就是让骨盆稳定,等胸部回到较高的位置后,再开始做拉伸腹肌。这么做会刺激到腹部的所有肌肉,实测三个月瘦4.9KG、腰围小2.9CM!
再来就是记住身体往后仰时,伸展肚子的感觉。平时就要有这样的意识。做完拉伸训练后,至少要让肚子保持5分钟以上的拉伸状态。除了睡觉前,不管是什么时候,在哪里做几次都OK!这可以让全身的肌肉都活化,尤其是在起床后和早上出门前进行的话,不但一整天的代谢都会变好,还可以达到更好的瘦小腹效果。请务必养成每天拉伸腹肌的习惯。
有以下症状的人适合后仰拉伸
1.久坐办公室
2.长时间低头滑手机
3.习惯性弯腰驼背
4.小腹凸出
5.消化不良
6.新陈代谢差
7.讨厌仰卧起坐
Step 1:抬起脚趾
双脚打开与腰同宽,平行站立。将脚趾头翘起来,从地板上抬起。

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▲Step 1:抬起脚趾。

Step2:双手十指交叉,放在头部后方
大拇指朝下,双手十指交叉。为了不给脖子带来负担,一边用双手支撑,一边抬起后脑勺,同时别忘了吐气。

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▲Step2:双手十指交叉,放在头部后方。

Step3:将上半身往后仰
一边吸气一边将上半身往后仰,维持2次呼吸循环。

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▲Step3:将上半身往后仰。